고지혈증 예방과 섭취주의 음식

고지혈증은 혈중 콜레스테롤 및 지질 수치가 비정상적으로 높은 상태를 말합니다.

콜레스테롤은 우리 몸에서 필요한 지질입니다. 그러나 고지혈증이 발생하면 콜레스테롤 및 지질이 과도하게 축적되어 혈관 벽에 침착물을 형성할 수 있습니다. 이로 인해 동맥 경화, 협심증, 심장 질환, 뇌졸중 등의 심혈관계 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

고지혈증은 크게 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다: L

1.LDL 콜레스테롤이 높은 고지혈증: LDL 콜레스테롤은 '나쁜 콜레스테롤'로 알려져 있습니다. 이것은 혈액 속에서 콜레스테롤을 운반하고, 혈관 벽에 콜레스테롤을 쌓아 침착물을 형성할 수 있는 유형입니다.

2.HDL 콜레스테롤이 낮은 고지혈증: HDL 콜레스테롤은 '좋은 콜레스테롤'로 알려져 있습니다. 이것은 혈액 속에서 콜레스테롤을 제거하여 혈관 벽에 쌓이는 것을 방지하고, 콜레스테롤을 간으로 운반하여 체외로 배출하는 역할을 합니다.

고지혈증은 유전적인 요인, 비건적인 식습관, 비만, 알코올 소비, 흡연, 운동 부족 등 다양한 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 건강한 식단과 생활 습관, 적절한 운동, 흡연과 과음을 피하는 것이 고지혈증 예방 및 관리에 도움이 될 수 있습니다. 고지혈증을 가진 경우, 일부 음식을 피하거나 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

아래에는 고지혈증을 관리하기 위해 피하거나 줄여야 하는 음식들에 대해 상세히 안내해 드리겠습니다:

1.포화 지방이 많은 음식: 포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 따라서 고지혈증을 가진 분들은 포화 지방이 많이 포함된 음식을 제한해야 합니다. 이러한 음식에는 고기의 지방 부위(피지 많은 피자, 허벌리 햄 등), 트랜스 지방이 포함된 패스트푸드, 프리미엄 간식, 과일에 추가된 기름이나 크림, 장과 소스에 대량으로 사용되는 기름 등이 있습니다.

2.콜레스테롤이 많이 포함된 음식: 콜레스테롤이 많이 포함된 음식도 피해야 합니다. 이러한 음식에는 내장류(간, 심장, 살코기), 새우, 게, 게장, 생선의 내장 등이 있습니다. 이러한 음식은 콜레스테롤 함량이 높을 수 있으므로 섭취를 제한해야 합니다.

3.단순 설탕이 많은 음식: 단순 설탕이 많이 포함된 음식은 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 사탕, 초콜릿, 케이크, 피자, 음료수 등 단순 설탕이 많이 포함된 음식을 제한하는 것이 좋습니다.

4.고센화(트랜스지방생성) 된 식품: 고센화 된 식품은 콜레스테롤 함량이 높아 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다. 이러한 음식에는 패스트리류(빵, 크로와상, 피자빵 등), 커피와 함께 섭취되는 과자류, 프라이드 음식(튀김, 감자튀김, 치킨 너겟 등)이 포함됩니다.

5.과도한 알코올 섭취: 과도한 알코올 섭취는 고지혈증을 악화시킬 수 있으므로, 알코올 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다. 고지혈증을 가진 분들은 이러한 음식들을 제한하고, 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 신선한 과일과 채소, 고기의 지방을 제거한 부위, 양식과 해산물, 식이 섬유가 풍부한 곡물 등을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하면서, 식이 지침에 따라 적절한 운동과 생활 습관을 유지하는 것이 좋습니다.

고지혈증 예방을 위해 좋은 음식은 다음과 같습니다:

1.식이 섬유가 풍부한 식품: 과일, 채소, 견과류, 곡물과 국수류 등 식이 섬유가 풍부한 식품은 콜레스테롤을 조절하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 옥수수, 귀리, 현미, 보리, 고구마, 당근, 브로콜리, 녹색 잎채소, 사과, 오렌지, 아보카도 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

2.오메가-3 지방산이 풍부한 식품: 오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥 경화를 예방하는데 도움을 줍니다. 고등어, 연어, 참치, 마ackerel, 새우, 호두, 아몬드, 씨앗류 등 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

3.식물 스테롤과 스테롤 함유 식품: 식물 스테롤은 콜레스테롤 흡수를 억제하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 현미, 옥수수, 대두, 견과류, 오트밀 등 식물 스테롤이 함유된 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

4.식이 지방의 선택: 트랜스 지방과 포화 지방은 고지혈증을 악화시킬 수 있으므로 섭취를 제한해야 합니다. 대신, 단일 불포화 지방이나 다른 건강한 지방 함유 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 식물성 오일(올리브 오일, 코코넛 오일), 아보카도, 견과류, 양어류, 닭 가슴살 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

5.고단백, 저지방 식품: 단백질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 식이 단백질을 충분히 섭취하면서도 저지방 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 닭 가슴살, 계란 흰자, 생선, 콩, 두부, 요거트, 저지방 우유 등이 좋은 선택입니다. 이러한 식품들을 균형 잡힌 식단에 포함시키면 고지혈증 예방에 도움이 됩니다. 그러나 개인의 건강 상태와 식습관을 고려하여 의사나 영양사와 상담하여 개인에게 맞는 식단 계획을 수립하는 것이 가장 좋습니다.

새우는 고지혈증 예방에 도움이 되는 식품 중 하나입니다.

새우는 낮은 지방 함유량과 높은 단백질 함유량을 가지고 있으며, 오메가-3 지방산도 일부 함유하고 있습니다. 이러한 특성으로 인해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는데 도움을 줄 수 있습니다.

하지만 새우는 콜레스테롤 함량이 상대적으로 높은 식품입니다. 새우 100g 당 약 189mg의 콜레스테롤이 함유되어 있습니다. 고지혈증이 있는 분들은 콜레스테롤 섭취량을 제한하는 것이 권장됩니다. 따라서 새우를 섭취할 때에는 적당한 양과 빈도로 섭취하는 것이 중요합니다. 고지혈증을 가진 분들은 의사나 영양사의 조언을 받아 개인의 상황에 맞는 식단 계획을 수립하는 것이 가장 좋습니다. 개인의 건강 상태, 콜레스테롤 수치, 식습관, 기타 질환 등을 고려하여 식단을 조절하고 적절한 양과 빈도로 새우를 섭취하는 것이 좋습니다.

계란은 영양가가 풍부한 식품으로 알려져 있습니다.

달걀은 단백질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 포함하고 있어 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

하지만 계란은 콜레스테롤 함량이 높은 식품이기도 합니다. 한 개의 대략적인 계란에는 약 186mg의 콜레스테롤이 함유되어 있습니다. 이는 하루에 권장되는 콜레스테롤 섭취량인 300mg를 상당 부분 차지하는 양입니다. 따라서 고지혈증이나 콜레스테롤 관리에 주의해야 하는 분들은 계란을 섭취할 때 적절한 양과 빈도를 유지하는 것이 중요합니다. 그러나 최근 연구들은 식이 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤 수치 간의 연관성이 복잡하다는 것을 보여주고 있습니다. 개인의 식습관, 대사 상태, 기존 질환 등을 고려하여 의사나 영양사의 조언을 받아 개인에게 적합한 식단 계획을 수립하는 것이 중요합니다. 일반적으로 건강한 사람들은 하루에 1~2개의 계란을 섭취하는 것이 권장됩니다. 그리고 계란을 삶거나 튀기는 등의 조리 방법을 선택하여 과도한 지방 및 열량 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 개인의 건강 상태와 식습관을 고려하여 계란을 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다.